Dile no a las dietas milagrosas: conoce los alimentos que sabotean tu alimentación

Existen alimentos altamente apetitosos diseñados para tentar a la mayoría de las personas. Sin embargo, por su alto índice calórico  no aportan beneficios a nuestra salud, por el contrario, sabotean nuestra dieta. 

Tomando esto en cuenta, la Organización Panamericana de Salud informó que la popular comida rápida o comida chatarra debería salir del menú de las personas, pues está hecha de productos ultraprocesados que ni siquiera están diseñados para alimentar personas. 

Este tipo de comidas están diseñadas para generar un deseo insaciable, que lleva a los consumidores a no sentirse saciados. Esto se debe principalmente al alto índice de conservantes que contienen este tipo de comidas. 

El  American Journal of Clinical Nutrition se sumó a esta iniciativa y agregó a la lista los alimentos que se fríen, debido a que los considera sinónimo de sobrepeso y obesidad. La recomendación es prepararlos al vapor o cocinar sin aceite, un hábito que podemos empezar a adquirir para mejorar nuestros niveles de grasa. 

El sistema NOVA de clasificación de los alimentos

El sistema NOVA fue desarrollado en 2010 en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo. Es un sistema que clasifica los alimentos por su grado de procesamiento, obviando los nutrientes que contengan, como se venía haciendo hasta ahora.

El proceso de la industrialización de los alimentos puede convertir un alimento natural en un producto no demasiado saludable.

Por ejemplo, sabemos que es recomendable consumir cereales por la mañana. Sin embargo, la mayoría que encontramos en el mercado no son saludables. Esto depende de los ingredientes (o más bien de los aditamentos) que se hayan utilizado en su elaboración.

El sistema NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos

Grupo 1

Aquí se encuentran los alimentos naturales, como los vegetales, la carne animal, el pescado, los huevos o la leche. También se incluyen los alimentos mínimamente procesados. Es decir, que se hayan troceado, molido, tostado (como el café), escaldado, pasteurizado (como la leche), refrigerado o congelado. El objetivo de este procesoes facilitar su preparación o mejorar su conservación.

Incluye productos como el zumo de frutas, los cereales, las legumbres, las setas, las harinas, las pastas, los frutos secos, las especias o el yogur. Siempre que no se hayan añadido a estos alimentos sal, azúcar, grasas o saborizantes.

De manera excepcional también se incluyen los alimentos que tienen aditivos como los antioxidantes (en las verduras) o estabilizantes (en la leche), que ayudan a conservar mejor las cualidades naturales de los productos.

Grupo 2

Son los llamados ingredientes culinarios. Es decir, nos sirven para cocinar y sazonar los alimentos del Grupo 1. No se suelen consumir de forma aislada.

Se trata de la sal, el azúcar, la miel o la panela, los aceites vegetales de aceitunas o semillas, la mantequilla y el almidón de maíz. También incluimos en este grupo a los alimentos que combinan dos productos, como la mantequilla con sal, así como el vinagre, producto de la fermentación de la uva.

Grupo 3

Entramos ya en los alimentos procesados. Eso sí, se trata de una transformación muy simple. Son productos que contienen una lista muy breve de ingredientes, no más de cinco. Según el Sistema NOVA, los productos de este grupo se obtienen cuando a los alimentos del Grupo 1 se suman productos del Grupo 2.

Estamos hablando del pan, las conservas de pescado, de legumbres o de verdura, los quesos curados, las carnes y pescados en salazón o la fruta en almíbar.

Serán más o menos saludables según su grado de procesamiento. Por ejemplo, si hablamos de conservas de pescado, son más recomendables si son al natural o en aceite de oliva.

Grupo 4

Se trata de alimentos ultraprocesados. En su fabricación se dan procesos como molturación, extrusión o prefritura. Contienen sal, azúcar, grasas, antioxidantes, estabilizantes, conservantes, colorantes, potenciadores de sabor, emulsionantes, humectantes, entre otros.

Es decir, nunca podríamos replicarlos en la cocina de nuestra casa por los elementos y las técnicas de laboratorio que requieren. Suelen ofrecerse como productos listos para comer o beber. O para consumir con ser simplemente calentados.

Los alimentos del Grupo 4 son los refrescos, los aperitivos dulces y salados, las gomitas, el chocolate, el pan de molde, la bollería industrial, la margarina, los cereales para desayunar, las galletas, las salsas instantáneas, los batidos y las bebidas energéticas. También muchos productos para bebés, adelgazantes que dicen sustituir las comidas, los platos preparados, los perritos calientes, los nuggets, las salchichas, las sopas en polvo y los alcoholes destilados, entre muchos otros.

Cuando un producto de los Grupos 1 y 3 incluye colorantes, aditivos del sabor y emulsionantes, también se incluyen en el Grupo 4. Como, por ejemplo, ciertos yogures o alimentos en conserva.

Consejos a la hora de comer

Con toda esta información, el Sistema NOVA nos ofrece una serie de recomendaciones para llevar una alimentación lo más saludable posible:

• Hacer de los alimentos del Grupo 1 la base de nuestra alimentación. Sobre todo, los de origen vegetal.
• Emplear ingredientes del Grupo 2 en menor medida que los del Grupo 1, pues su objetivo ha de ser condimentar.
• Reducir el consumo de alimentos del Grupo 3. En el caso de comerlos, hacerlo de manera combinada con los del Grupo 1.
• Evitar los alimentos del Grupo 4. Así reduciremos la ingesta de sal, azúcar o las grasas saturadas.